Tout d’abord, il n’est pas inutile de le rappeler : de bonnes habitudes de vie aident à gérer l’anxiété. Je vous invite à lire mon article traitant du stress et de sa gestion ici.
Ensuite, des techniques spécifiques à la gestion de l’anxiété existent : la modification des stratégies d’évitement et de contrôle, ainsi que des pensées dites « erronées ».
La première technique consiste à éviter d’éviter.
Lorsque l’on ressent de l’anxiété dans une situation particulière, il est fréquent d’éviter cette situation afin d’apaiser l’anxiété. Ce qui fonctionne. Sauf que par la suite, il deviendra difficile d’aborder de nouveau cette situation.
Par exemple : vous n’êtes pas à l’aise pour prendre la parole en public, devant un groupe. Lors des réunions professionnelles, vous faites en sorte de ne pas avoir à parler devant les autres, ou bien vous abrégez votre temps de parole. Et cela se répète, de réunion en réunion.
Que faire alors pour éviter d’éviter ? S’exposer.
L’exposition implique de se placer dans une situation générant de l’anxiété et d’y rester, afin que celle-ci diminue. L’anxiété commence d’abord par augmenter, jusqu’à atteindre son maximum. Elle fait ensuite un plateau, avant de redescendre. Il faut souvent attendre une vingtaine de minutes avant que cette émotion ait diminué de moitié par rapport à son niveau maximum. C’est lorsque l’anxiété a diminué de moitié que l’on considère l’exposition comme réussie.
En plus de s’exposer suffisamment longtemps, il est important de répéter l’exposition régulièrement, dans le but de s’habituer à la situation vécue comme anxiogène.
Il est possible d’y aller graduellement, en commençant par des expositions faciles, pour arriver un jour à des expositions plus difficiles. Le tout en respectant son propre rythme. Inutile d’aller trop vite, ce serait contre-productif.
Exemple : dans le cas d’une phobie des araignées, nous allons par exemple commencer par exposer la personne à des images d’araignées, puis des vidéos, faire de l’exposition en imagination, avant d’aller voir de vraies araignées et pourquoi pas un jour, d’en tenir une dans la main.
Deuxième technique : le lâcher-prise.
Quelque soit la situation, il y aura toujours la possibilité d’un danger. Lâcher-prise permet de comprendre qu’il est tout à fait normal de vouloir contrôler les risques que quelque chose se produise et de ressentir de l’anxiété, tout en étant conscient que l’on ne peut pas avoir la garantie absolue que rien ne se produira.
« Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. » Marc-Aurèle
Et enfin la troisième technique : modifier sa façon de penser.
La manière dont on se sent face à une situation est souvent associée à la façon d’interpréter les événements. Un discours interne composé d’inquiétudes, d’anticipations négatives et de dévalorisation de soi contribue à augmenter l’anxiété.
Que faire alors pour modifier sa façon de penser ? Voici quelques pistes :
- Être indulgent et bienveillant avec soi-même, comme le serait un ami, et diminuer ses attentes ou ses exigences.
- Noter ses inquiétudes et évaluer la probabilité que les situations anticipées surviennent vraiment. Cela permet de rationaliser ses inquiétudes.
- Tenter de changer ses pensées négatives pour des pensées positives, plus réalistes et objectives.
- Se demander ce qu’un proche, un ami, un collègue pourrait penser dans la même situation.