L’imagerie mentale, ou visualisation mentale, peut être utilisée par l’arbitre dans sa préparation, notamment en vue d’une compétition. C’est un outil intéressant pour renforcer la confiance en soi et diminuer le stress.
Pour le cerveau, c’est une expérience presqu’identique à l’expérience réelle. Les neurones s’activent de façon quasi similaire à l’activité réelle : on parle d’équivalence fonctionnelle.
Il y a plusieurs critères à respecter pour que l’imagerie soit optimale (1) :
· Être pleinement concentré sur la visualisation et dans un état de calme ;
· Créer une image nette, précise, claire et détaillée ;
· Créer une image la plus fidèle possible à la réalité ;
· Pouvoir contrôler, manipuler, modifier l’image à sa guise ;
· Exploiter au mieux ses 5 sens et percevoir des images visuelles, auditives, olfactives, kinesthésiques et gustatives ;
· Visualiser en imagerie interne (les yeux sont la caméra) et en imagerie externe (être spectateur de l’action). Utiliser ces deux modes de visualisation permet d’optimiser davantage l’imagerie mentale ;
· Répéter l’imagerie pour qu’il y ait apprentissage.
Dans le cadre de la préparation de l’arbitre, la visualisation mentale peut être utilisée de deux manières différentes : soit en visualisant une performance passée afin de renforcer sa confiance en soi, soit en se projetant dans un événement à venir pour réduire le stress.
Dans la première configuration, l’arbitre est invité à se remémorer un match, une compétition, une manche, dont il est fier, ou tout au moins satisfait, et lui générant des émotions agréables. Il devra porter son attention sur son ressenti, ses émotions (puissance, fluidité, confiance, joie, etc.).
Personnellement, j’utilise actuellement le souvenir de ma première compétition internationale, qui a eu lieu en France. Je visualise un match durant lequel je me suis sentie forte, en confiance. Je prends le temps d’infuser ses ressentis en moi. Et je me remémore mon langage non verbal, c’est-à-dire la tête haute, le buste droit, la gestuelle ferme et assurée. De plus, je peux m’appuyer sur les retours positifs des collègues arbitres ce jour-là.
Dans la seconde configuration, il est proposé à l’arbitre de se projeter dans sa future compétition et d’en imaginer le déroulé. L’objectif est de préparer le cerveau. C’est important que ce soit positif et réaliste. Par ailleurs, plus il y a de détails et mieux c’est. Il pourra ensuite se focaliser sur un match et y induire la manière dont il souhaite être : sa posture, ses ressentis, sa gestuelle. Avec une bonne maitrise de l’imagerie mentale, l’arbitre pourra également visualiser sa réponse et sa gestion d’événements négatifs tels qu’un sportif mécontent ou un public agaçant. Il sera tout de même préférable de mettre l’accent sur l’imagerie positive.
Plusieurs jours voire semaines avant une compétition, je réalise cette deuxième imagerie. Je répète l’exercice régulièrement. Lorsqu’elle est internationale, je visualise à peu près la salle, qui répond généralement à des standards imposés par la fédération internationale. Je me concentre ensuite sur un match : mon positionnement sur le tapis, ma posture, ma gestuelle, le ton et l’intensité de ma voix quand je parle aux lutteurs, le son de mon coup de sifflet, la gestion du chrono, etc. Dans ces imageries, je suis comme j’aimerais être lors de cette future compétition.
(1) Dufour, Y. (2020). Performance et Bien-être, 10 outils fondamentaux. Publishroom.